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Flexão Pike com Bola de Estabilidade

A flexão pike com bola de estabilidade é um exercício de empurrar com o peso corporal feito com os pés apoiados em uma bola. Ela trabalha principalmente os ombros e tríceps, exigindo também controle do abdômen e equilíbrio. Ajuda a desenvolver força de empurrar da parte superior do corpo, estabilidade do core e coordenação.

Demonstração

Flexão Pike com Bola de Estabilidade — demonstração 1
Flexão Pike com Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione-se em prancha alta, com as mãos sob os ombros e o peito dos pés no centro de uma bola estável.
  2. Contraia o core, estenda as pernas e role levemente a bola em direção às mãos enquanto eleva o quadril em um V invertido.
  3. Desça com controle dobrando os cotovelos e levando o topo da cabeça em direção ao chão; mantenha os cotovelos levemente para trás.
  4. Empurre pelas palmas para estender os braços e voltar à posição pike sem deixar a bola rolar para longe.
  5. Recupere o equilíbrio antes da próxima repetição. Mova-se devagar e pare se não conseguir controlar a bola ou manter o pescoço neutro.
Grupo muscular
Deltóides
Outros Grupos Musculares
Tríceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Bola de Exercício, Apenas Corpo
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma bola firme e corretamente inflada em uma superfície antiderrapante e comece com pouca amplitude de pike.
  2. Mantenha as costelas para baixo e evite deixar a lombar afundar enquanto a bola se move.
  3. Controle cada repetição; não use impulso na parte baixa nem apresse a subida.
  4. Reduza a dificuldade praticando primeiro, separadamente, o pike na bola e a flexão pike no chão.
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