Smart Workout Diary

Пайк-отжимание на фитболе

Пайк-отжимание на фитболе — это упражнение с весом тела, в котором стопы опираются на фитбол. Оно преимущественно нагружает плечи и трицепсы, одновременно требуя сильного контроля мышц кора и равновесия. Упражнение развивает силу жима верхней части тела, стабильность корпуса и координацию.

Демонстрация

Пайк-отжимание на фитболе — демонстрация 1
Пайк-отжимание на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение высокой планки: кисти под плечами, тыльная сторона стоп — на середине устойчивого фитбола.
  2. Напрягите мышцы кора, выпрямите ноги и слегка подкатите мяч к рукам, поднимая таз в перевернутую V-образную позицию.
  3. Опускайтесь подконтрольно, сгибая локти и приближая макушку к полу; локти направляйте слегка назад, не разводя широко.
  4. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и вернитесь в позицию пайк, не позволяя мячу откатиться.
  5. Восстановите равновесие перед следующим повторением. Двигайтесь медленно и остановитесь, если не можете контролировать мяч или сохранять нейтральное положение шеи.
Группа мышц
Дельты
Другие группы мышц
Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Фитбол, Собственный вес
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте плотный, правильно накачанный мяч на нескользкой поверхности и начинайте с небольшой амплитуды пайка.
  2. Не поднимайте рёбра и не допускайте провисания поясницы при движении мяча.
  3. Контролируйте каждое повторение; не пружиньте внизу и не торопите жим.
  4. Упростите упражнение, сначала отдельно освоив пайк на фитболе и пайк-отжимания на полу.
Каталог упражнений