Smart Workout Diary

Пайк-віджимання на фітболі

Пайк-віджимання на фітболі — це жимова вправа з вагою тіла, у якій стопи розміщені на фітболі. Вона переважно навантажує плечі й трицепси та водночас потребує сильного контролю кора й рівноваги. Вправа розвиває жимову силу верхньої частини тіла, стабільність корпуса й координацію.

Демонстрація

Пайк-віджимання на фітболі — демонстрація 1
Пайк-віджимання на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть положення високої планки: кисті під плечима, тильна сторона стоп — на середині стійкого фітбола.
  2. Напружте кор, випряміть ноги й злегка підкотіть м’яч до рук, піднімаючи таз у перевернуте V-подібне положення.
  3. Опускайтеся контрольовано, згинаючи лікті та наближаючи маківку до підлоги; спрямовуйте лікті трохи назад, не розводячи їх широко.
  4. Відтисніться долонями, випряміть руки й поверніться в положення пайк, не даючи м’ячу відкочуватися.
  5. Відновіть рівновагу перед наступним повторенням. Рухайтеся повільно й зупиніться, якщо не контролюєте м’яч або не можете тримати шию нейтрально.
Група м'язів
Дельти
Інші групи м'язів
Трицепс
Тип
Сила
Механіка
Базова вправа
Обладнання
Фітбол, Лише вага тіла
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте щільно накачаний м’яч на неслизькій поверхні та починайте з малої амплітуди пайка.
  2. Тримайте ребра опущеними і не допускайте прогинання попереку, коли м’яч рухається.
  3. Контролюйте кожне повторення; не пружиньте внизу й не поспішайте під час жиму.
  4. Спростіть вправу, спочатку окремо відпрацювавши пайк на фітболі та пайк-віджимання на підлозі.
Каталог вправ