Smart Workout Diary

Pompe Pike sur Ballon de Stabilité

La pompe pike sur ballon de stabilité est un exercice de poussée au poids du corps réalisé avec les pieds posés sur un ballon. Elle sollicite surtout les épaules et les triceps tout en demandant un bon contrôle abdominal et de l’équilibre. Elle développe la force de poussée du haut du corps, la stabilité du tronc et la coordination.

Démonstration

Pompe Pike sur Ballon de Stabilité — démonstration 1
Pompe Pike sur Ballon de Stabilité — démonstration 2

Instructions

  1. Placez-vous en planche haute, les mains sous les épaules et le dessus des pieds au centre d’un ballon stable.
  2. Contractez la sangle abdominale, tendez les jambes et faites légèrement rouler le ballon vers les mains en levant les hanches en V inversé.
  3. Descendez avec contrôle en pliant les coudes et en rapprochant le sommet de la tête du sol ; gardez les coudes légèrement dirigés vers l’arrière.
  4. Poussez dans les paumes pour tendre les bras et revenir en position pike sans laisser le ballon rouler loin de vous.
  5. Retrouvez votre équilibre avant la répétition suivante. Bougez lentement et arrêtez-vous si vous ne contrôlez plus le ballon ou votre nuque.
Groupe musculaire
Deltoïdes
Autres groupes musculaires
Triceps
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Ballon d'exercice, Poids du corps
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez un ballon ferme et correctement gonflé sur une surface non glissante, et commencez avec une faible amplitude.
  2. Gardez les côtes abaissées et évitez de creuser le bas du dos lorsque le ballon bouge.
  3. Contrôlez chaque répétition ; ne rebondissez pas en bas et ne précipitez pas la poussée.
  4. Réduisez la difficulté en travaillant d’abord séparément le pike sur ballon et la pompe pike au sol.
Bibliothèque d’exercices