Smart Workout Diary

ケーブル・シーテッド・ショルダープレス

ケーブル・シーテッド・ショルダープレスは、ケーブルの抵抗を使って座った姿勢で頭上に押し上げるエクササイズです。主に三角筋を鍛え、肘を伸ばす局面では上腕三頭筋も補助します。肩の筋力と上半身のプッシュ動作のコントロール向上に役立ち、座位のため下半身の反動を抑えやすくなります。

実演

ケーブル・シーテッド・ショルダープレス — 実演 1
ケーブル・シーテッド・ショルダープレス — 実演 2

手順

  1. ケーブルを準備する：プーリーのハンドルをおおむね肩の高さに設定し、ケーブルの中央に安定したベンチを置きます。背もたれがあれば立てます。
  2. 扱える負荷を選ぶ：背すじを伸ばして座り、両足を床につけます。左右のハンドルを持ち、手のひらを前方またはやや内側に向けて肩の横へ持ってきます。
  3. 姿勢を整える：腹部に力を入れ、胸を起こし、頭部と背骨をニュートラルに保ちます。ハンドル、手首、肘が無理なく揃う位置にします。
  4. 上へ押す：息を吐きながら、滑らかな弧を描いてハンドルを頭上へ押し、腕がほぼ伸びる位置まで動かします。肩をすくめず、肘を強くロックしないでください。
  5. コントロールして戻す：息を吸いながらハンドルをゆっくり肩の高さまで下ろします。肘を制御して曲げ、ウェイトスタックをぶつけないようにします。
  6. 一定のフォームで繰り返す：胴体をベンチに保ち、後ろへ反る、脚で押す、肩をすくめる動作を避けます。
筋群
三角筋
その他の筋群
上腕三頭筋
タイプ
筋力
動作タイプ
コンパウンド
器具
筋力マシン, ベンチ
難易度
中級

フォームのポイント

  1. 手首をニュートラルに保つ：押す間にハンドルによって手首が後ろへ反らされないようにします。
  2. 痛みのない可動域を使う：肩を安定させ、肘を無理なく保てる範囲までだけ下ろします。
  3. 両方の局面をコントロールする：滑らかに押し上げ、上げる動作と同じかそれ以上に下ろす動作を制御します。
  4. フォームが崩れたら負荷を下げる：腰を反らす、肩をすくめる、反動を使う必要がある場合は抵抗を下げます。
エクササイズ一覧