Smart Workout Diary

Жим Штанги Лёжа

Жим штанги лёжа — это горизонтальное жимовое упражнение, выполняемое лёжа на горизонтальной скамье. Оно в первую очередь нагружает грудные мышцы, а также трицепсы и передние пучки дельт. Упражнение развивает силу жима верхней части тела и мышцы груди.

Демонстрация

Жим Штанги Лёжа — демонстрация 1
Жим Штанги Лёжа — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите штангу в стойки над горизонтальной скамьёй на высоте, с которой её можно безопасно снять. Равномерно нагрузите обе стороны, используйте замки и по возможности попросите компетентного страхующего.
  2. Лягте так, чтобы глаза находились примерно под грифом. Плотно поставьте стопы на пол, сохраняйте контакт головы, верха спины и ягодиц со скамьёй, а в пояснице — естественный небольшой прогиб.
  3. Возьмитесь за гриф немного шире плеч. Обхватите его большими пальцами, крепко сожмите гриф и сведите лопатки назад и вниз.
  4. Снимите штангу с прямыми руками и расположите её над плечевыми суставами. Сделайте вдох и напрягите корпус.
  5. Подконтрольно опустите гриф к середине или нижней части груди, сохраняя запястья над предплечьями, а локти слегка приведёнными, а не разведёнными строго в стороны.
  6. Выжмите штангу вверх и немного назад до выпрямления локтей над плечами. Выдыхайте на усилии, не теряя положения плеч и опоры стоп.
  7. Выполните подход контролируемо, затем полностью заведите штангу в крюки стоек, прежде чем разжать хват.
Группа мышц
Грудь
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Штанга, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте полный хват: обхватывайте гриф обоими большими пальцами; не применяйте хват без большого пальца.
  2. Контролируйте траекторию: опускайте гриф к середине или нижней части груди и жмите к положению над плечами, а не заставляйте его двигаться строго вертикально.
  3. Сохраняйте напряжение: держите лопатки сведёнными, стопы прижатыми к полу, а ягодицы на скамье в каждом повторении.
  4. Выбирайте контролируемый вес: не выполняйте предельные повторения в одиночку; используйте страховочные упоры или страхующего в тяжёлых подходах.
Каталог упражнений