Smart Workout Diary
Жим Штанги Лежачи
Жим штанги лежачи — це горизонтальна жимова вправа, яку виконують лежачи на рівній лаві. Вона насамперед навантажує грудні м’язи, а також трицепси й передні пучки дельт. Вправа розвиває силу жиму верхньої частини тіла та м’язи грудей.
Демонстрація
Інструкція
- Встановіть штангу в стійки над рівною лавою на висоті, з якої її можна безпечно зняти. Рівномірно завантажте обидва боки, використовуйте замки й за можливості залучіть компетентного страхувальника.
- Ляжте так, щоб очі були приблизно під грифом. Щільно поставте стопи на підлогу, тримайте голову, верх спини й сідниці в контакті з лавою та зберігайте природний невеликий прогин у попереку.
- Візьміться за гриф трохи ширше плечей. Обхопіть його великими пальцями, міцно стисніть гриф і відведіть лопатки назад та вниз.
- Зніміть штангу з прямих рук і розташуйте її над плечовими суглобами. Вдихніть і напружте корпус.
- Контрольовано опустіть гриф до середини або нижньої частини грудей, тримаючи зап’ястки над передпліччями, а лікті злегка наближеними до тулуба, а не розведеними в сторони.
- Вижміть штангу вгору й трохи назад, доки лікті не випрямляться над плечима. Видихайте під час зусилля, зберігаючи положення плечей і опору стоп.
- Виконайте підхід контрольовано, потім повністю заведіть штангу в гаки стійок, перш ніж розтиснути хват.
