Smart Workout Diary
Panca Piana con Bilanciere
La panca piana con bilanciere è un esercizio di spinta orizzontale eseguito sdraiati su una panca piatta. Allena principalmente i pettorali, con un importante coinvolgimento di tricipiti e parte anteriore delle spalle. Aiuta a sviluppare forza di spinta della parte superiore del corpo e massa muscolare del petto.
Dimostrazione
Istruzioni
- Posiziona un bilanciere in un rack sopra una panca piana, a un’altezza da cui puoi staccarlo in sicurezza. Carica i due lati in modo uguale, usa i fermi e, se possibile, fatti assistere da uno spotter competente.
- Sdraiati con gli occhi approssimativamente sotto il bilanciere. Tieni i piedi ben saldi a terra, la testa, la parte alta della schiena e i glutei a contatto con la panca e una leggera curva naturale nella zona lombare.
- Afferra il bilanciere poco più largo delle spalle. Avvolgi i pollici attorno alla sbarra, stringila con decisione e porta le scapole indietro e in basso.
- Stacca il bilanciere con le braccia tese e portalo sopra le articolazioni delle spalle. Inspira e stabilizza il tronco.
- Abbassa il bilanciere con controllo verso la parte centrale o bassa del petto, mantenendo i polsi allineati sopra gli avambracci e i gomiti leggermente raccolti anziché aperti lateralmente.
- Spingi il bilanciere verso l’alto e leggermente indietro fino a distendere i gomiti sopra le spalle. Espira durante lo sforzo mantenendo le spalle stabili e i piedi a terra.
- Completa la serie con ripetizioni controllate, quindi guida completamente il bilanciere nei ganci del rack prima di lasciare la presa.
