Smart Workout Diary
Langhantel-Bankdrücken
Langhantel-Bankdrücken ist eine horizontale Druckübung, die auf einer flachen Bank in Rückenlage ausgeführt wird. Sie trainiert hauptsächlich die Brust, unterstützt von Trizeps und vorderen Schultern. Die Übung fördert die Druckkraft des Oberkörpers und den Muskelaufbau der Brust.
Demonstration
Anleitung
- Lege eine Langhantel in einem Rack über einer flachen Bank auf eine Höhe, aus der du sie sicher ausheben kannst. Belade beide Seiten gleichmäßig, nutze Verschlüsse und ziehe nach Möglichkeit einen kompetenten Spotter hinzu.
- Lege dich so hin, dass sich deine Augen ungefähr unter der Stange befinden. Stelle die Füße fest auf den Boden, halte Kopf, oberen Rücken und Gesäß auf der Bank und bewahre eine natürliche leichte Krümmung im unteren Rücken.
- Greife die Stange etwas weiter als schulterbreit. Umschließe sie mit den Daumen, drücke sie fest und ziehe die Schulterblätter nach hinten und unten.
- Hebe die Stange mit gestreckten Armen aus und positioniere sie über den Schultergelenken. Atme ein und spanne den Rumpf an.
- Senke die Stange kontrolliert zur mittleren bis unteren Brust. Halte die Handgelenke über den Unterarmen und die Ellbogen leicht angelegt, statt sie seitlich weit auszustellen.
- Drücke die Stange nach oben und leicht zurück, bis die Ellbogen über den Schultern gestreckt sind. Atme während der Anstrengung aus, während die Schultern stabil und die Füße fest bleiben.
- Beende den Satz mit kontrollierten Wiederholungen und führe die Stange vollständig in die Rack-Haken, bevor du loslässt.
