Smart Workout Diary

バーベルベンチプレス

バーベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けで寝て行う水平の押す運動です。主に胸筋を鍛え、上腕三頭筋と肩前部も大きく使います。上半身のプッシュ力と胸部の筋力・筋量の向上に役立ちます。

実演

フラットベンチの上にあるラックへ、安全にラックアウトできる高さでバーベルをセットします。左右を均等に載せてカラーを使用し、可能であれば適切に補助できるスポッターを付けます。
目がバーのおおよそ真下に来るように仰向けになります。足を床にしっかり置き、頭、上背部、臀部をベンチに付け、腰には自然な軽いアーチを保ちます。
肩幅より少し広くバーを握ります。親指をバーに巻き付けて強く握り、肩甲骨を後方かつ下方へ寄せます。
腕を伸ばしてバーをラックから外し、肩関節の真上に置きます。息を吸って体幹を固めます。
手首を前腕の真上に保ち、肘を真横に大きく開かず少し締めながら、バーを胸の中央から下部へコントロールして下ろします。
肘が肩の上で伸び切るまで、バーを上方かつわずかに後方へ押します。肩の位置と足の接地を保ったまま、力を出す局面で息を吐きます。
コントロールしてセットを終え、握りを緩める前にバーをラックのフックへ完全に戻します。