Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالبار
ضغط الصدر بالبار هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على مقعد مستوٍ. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مشاركة كبيرة من العضلة ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من الكتفين. يساعد على تطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم وبناء عضلات الصدر.
عرض توضيحي
التعليمات
- ضع البار في حامل فوق مقعد مستوٍ بارتفاع يسمح بإخراجه بأمان. حمّل الجانبين بالتساوي، واستخدم الأقفال، واستعن بمساعد متمكن عند الإمكان.
- استلقِ بحيث تكون عيناك تقريبًا أسفل البار. ثبّت قدميك على الأرض، وأبقِ الرأس وأعلى الظهر والأرداف ملامسة للمقعد، مع الحفاظ على تقوس طبيعي خفيف في أسفل الظهر.
- أمسك البار بعرض أكبر قليلًا من الكتفين. لف الإبهامين حول البار، واضغط عليه بقوة، واسحب لوحي الكتف إلى الخلف وإلى الأسفل.
- أخرج البار من الحامل بذراعين ممدودتين وضعه فوق مفصلي الكتفين. خذ شهيقًا وثبّت الجذع.
- اخفض البار بتحكم إلى منتصف الصدر أو أسفله، مع إبقاء الرسغين فوق الساعدين والمرفقين مضمومين قليلًا بدلًا من فتحهما تمامًا إلى الجانبين.
- ادفع البار إلى أعلى وإلى الخلف قليلًا حتى تستقيم المرفقان فوق الكتفين. ازفر أثناء الجهد مع الحفاظ على وضع الكتفين وثبات القدمين.
- أكمل المجموعة بتكرارات محكومة، ثم أعد البار بالكامل إلى خطافات الحامل قبل إرخاء القبضة.
