Smart Workout Diary

덤벨 원암 디클라인 체스트 프레스

덤벨 원암 디클라인 체스트 프레스는 디클라인 벤치에서 하는 한쪽 팔 프레스 운동입니다. 주로 가슴 하부를 자극하고 삼두근과 어깨가 보조하며, 한 팔씩 수행하므로 상체 조절도 요구됩니다. 가슴 근력과 근육 발달, 좌우 프레스 균형 향상에 도움이 됩니다.

시범

디클라인 벤치를 설정하고 발을 패드 아래에 고정한 뒤, 머리를 지지한 상태로 눕습니다.
한 손에 덤벨을 들고 운동하는 쪽 가슴 하부 위에 둡니다. 손바닥은 앞을 보고, 팔꿈치는 굽혀 손목보다 약간 아래에 두며, 반대 손은 벤치나 패드에 둡니다.
몸통을 고정하고 견갑골을 가볍게 뒤와 아래로 유지하며, 손목은 중립으로 하고 흉곽을 벤치에 안정적으로 둡니다.
덤벨을 밀어 올려 팔꿈치가 거의 펴질 때까지 위쪽과 약간 안쪽으로 움직입니다. 팔꿈치를 강하게 잠그거나 어깨가 앞으로 말리지 않게 합니다.
천천히 내리며 팔꿈치가 몸통에서 약 30~60도 벌어진 상태를 유지해 시작 자세로 돌아갑니다.
안전하게 마무리하여 앉기 전에 덤벨을 안정적으로 놓고 반대쪽도 반복합니다.