Smart Workout Diary

덤벨 디클라인 원암 해머 프레스

덤벨 디클라인 원암 해머 프레스는 디클라인 벤치에서 중립 그립으로 실시하는 한쪽 가슴 프레스 운동입니다. 가슴 하부를 주로 단련하며, 삼두근과 어깨 앞쪽도 함께 사용합니다. 상체 밀기 힘, 가슴 근육 발달, 좌우 근력 균형 향상에 도움이 됩니다.

시범

디클라인 벤치를 설정하고 안전한 각도로 맞춘 뒤 다리를 패드 아래에 고정합니다. 손바닥이 안쪽을 향하는 중립 그립으로 덤벨 하나를 잡습니다.
조심스럽게 벤치에 눕고 덤벨을 가슴 하부 옆에 둡니다. 팔꿈치는 굽히고 몸통에서 약 30~45도 벌립니다. 머리와 다리를 안정적으로 지지합니다.
몸통을 단단히 고정하고 견갑골을 가볍게 뒤와 아래로 당깁니다. 안정성이 필요하면 반대쪽 팔을 벤치에 놓거나 안전한 지지대를 잡습니다.
덤벨을 위로 밀어 올립니다. 팔꿈치를 펴며 가슴 하부 위쪽으로 올리고, 중립 그립과 안정된 손목을 유지합니다. 밀 때 숨을 내쉽니다.
팔꿈치를 강하게 잠그지 않고 멈추며 어깨와 덤벨을 안정적으로 유지합니다.
천천히 내립니다. 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아가고 팔꿈치가 과도하게 벌어지지 않게 합니다. 반복을 마친 후 안전하게 반대쪽으로 바꿉니다.