Smart Workout Diary
바벨 클린 앤 저크
바벨 클린 앤 저크는 바벨을 바닥에서 어깨까지 끌어올린 뒤 두 단계에 걸쳐 머리 위로 들어 올리는 올림픽 역도 동작입니다. 폭발적인 파워, 근력, 협응력, 가동성 및 전신 제어 능력을 기르며, 다리, 둔근, 등, 어깨 및 코어가 크게 관여합니다. 파워와 역도 기술 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 바벨이 발 중앙 위에 오도록 서고 발은 엉덩이 너비 정도로 둡니다. 등을 중립으로 유지하며 숙여 다리 바로 바깥에서 바를 잡고 가슴을 듭니다.
- 클린 풀: 바닥을 밀어 바를 들어 올리며 정강이와 허벅지 가까이로 바를 유지합니다. 바가 몸에서 멀어지지 않도록 엉덩이, 무릎, 발목을 강하게 폅니다.
- 클린 캐치: 바 아래로 빠르게 들어가 팔꿈치를 앞으로 돌리고, 프런트 스쿼트 자세에서 어깨 앞쪽에 바를 받습니다. 프런트 랙 자세로 바를 지지한 채 완전히 일어섭니다.
- 필요하면 그립을 조정하고 코어에 힘을 주며 팔꿈치를 바보다 약간 앞에 둡니다. 상체를 세운 채 무릎과 엉덩이를 굽혀 짧게 수직으로 딥합니다.
- 저크: 다리로 바닥을 강하게 밀어낸 뒤, 바 아래로 들어가며 다리를 앞뒤로 벌립니다. 팔꿈치를 머리 위에서 잠그고 바를 몸 중앙 위에 균형 있게 유지합니다.
- 앞발을 먼저 뒤로 가져오고 뒷발을 앞으로 옮겨 통제된 자세로 섭니다. 바를 안전하게 어깨로 내린 뒤 바닥으로 내리며, 바를 떨어뜨릴 때는 주변을 비우고 적절한 범퍼 플레이트를 사용합니다.
