Smart Workout Diary

바벨 시티드 하이 프런트 레이즈

바벨 시티드 하이 프런트 레이즈는 앉은 자세에서 바벨을 몸 앞쪽으로 높이 들어 올리는 어깨 고립 운동입니다. 주로 전면 삼각근을 단련하며, 상부 가슴과 등 상부가 보조합니다. 전면 어깨의 근력과 높은 범위에서의 움직임 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

준비: 벤치에 상체를 곧게 세우고 앉아 발을 바닥에 단단히 붙입니다. 어깨너비 정도의 오버핸드 그립으로 바벨을 잡아 허벅지 앞에 둡니다.
몸통 고정: 가슴을 들고 척추를 중립으로 유지하며 복부에 가볍게 힘을 줍니다. 팔은 거의 펴되, 팔꿈치는 살짝 굽힙니다.
바벨 들어 올리기: 숨을 내쉬며 어깨로 동작을 시작해 바벨을 앞쪽과 위쪽으로 부드러운 호를 그리며 올립니다. 바벨은 몸 가까이에 두고 반동을 쓰지 마세요.
높은 위치 도달: 편안하게 조절할 수 있는 높이까지만 올립니다. 보통 머리 높이 부근 또는 그 이상이지만, 등을 뒤로 젖히거나 어깨를 과도하게 으쓱하지 마세요.
통제하며 내리기: 숨을 들이마시며 바벨을 허벅지 앞으로 천천히 내립니다. 무게를 떨어뜨리지 마세요.
안전하게 반복: 조절 가능한 무게를 사용하고, 날카로운 통증이 있거나 자세가 무너지면 세트를 멈춥니다.