Smart Workout Diary

덤벨 시티드 얼터네이팅 리버스 플라이

덤벨 시티드 얼터네이팅 리버스 플라이는 앉아서 상체를 숙인 뒤 한쪽 팔씩 옆으로 들어 올리는 어깨 운동입니다. 주로 후면 삼각근을 단련하며, 견갑골을 조절하는 등 상부 근육도 보조적으로 사용됩니다. 어깨 균형, 자세, 어깨 뒤쪽 근력 향상에 도움이 됩니다.

시범

준비: 벤치 앞쪽에 앉아 양손에 가벼운 덤벨을 들고 발을 바닥에 단단히 둡니다.
상체 숙이기: 엉덩관절에서 상체를 숙여 가슴이 허벅지에 가까워지게 합니다. 등을 길게 유지하고 목은 중립으로 두며, 손바닥이 마주 보게 팔을 어깨 아래로 늘어뜨립니다.
한쪽 팔 들기: 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 한쪽 덤벨을 옆과 약간 뒤쪽으로 들어 상완이 어깨 높이와 대략 같아질 때까지 올립니다. 몸통은 움직이지 않습니다.
통제하며 내리기: 어깨가 앞으로 말리지 않게 하면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.
좌우 교대: 반대쪽도 반복합니다. 부드럽게 교대하며 두 덤벨을 끝까지 제어합니다.