Smart Workout Diary
덤벨 시티드 벤트오버 원암 리버스 플라이
덤벨 시티드 벤트오버 원암 리버스 플라이는 앉은 자세에서 엉덩관절을 접어 상체를 앞으로 숙여 수행하는 고립 운동입니다. 주로 후면 삼각근을 단련하며, 등 상부는 견갑골을 안정시키고 조절하는 데 보조적으로 작용합니다. 어깨 균형, 상체 당기는 힘, 어깨 관절의 조절 능력을 기르는 데 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 준비: 벤치 가장자리에 앉아 한 손에 덤벨을 듭니다. 양발을 바닥에 단단히 두고, 가슴이 허벅지에 가까워질 때까지 엉덩관절에서 상체를 앞으로 숙입니다.
- 자세: 운동하는 팔을 어깨 아래로 늘어뜨리고, 팔꿈치는 살짝 굽히며 손목은 중립으로 유지합니다. 복부에 힘을 주고 목을 길게 유지합니다.
- 들기: 팔꿈치 각도를 거의 바꾸지 않은 채 덤벨을 넓은 호를 그리며 옆으로 들어 올립니다. 위팔이 몸통 높이와 비슷해지면 멈추고, 팔꿈치로 움직임을 이끌며 어깨 뒤쪽을 부드럽게 수축합니다.
- 내리기: 몸통을 비틀거나 어깨를 으쓱하지 말고 덤벨을 천천히 통제하며 시작 위치로 내립니다.
- 반복: 원하는 반복 횟수를 마친 뒤 반대쪽도 수행합니다. 부드럽고 통제된 가동 범위를 유지할 수 있는 가벼운 무게를 사용합니다.
