Smart Workout Diary
덤벨 플로어 프레스
덤벨 플로어 프레스는 바닥에 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 들고 하는 수평 밀기 운동입니다. 가슴과 삼두근을 주로 단련하며, 어깨는 덤벨을 안정시키고 밀어 올리는 데 보조적으로 작용합니다. 바닥이 하강 범위를 제한하므로 어깨 깊이를 조절하면서 상체 밀기 힘을 기르는 데 유용합니다.
시범
운동 방법
- 안전하게 준비합니다: 바닥에 앉아 각 허벅지 옆에 덤벨을 둡니다. 덤벨을 단단히 잡고 등을 대고 누우면서 덤벨을 가슴 옆으로 가져옵니다.
- 자세를 잡습니다: 무릎을 굽히고 발바닥을 바닥에 둡니다. 머리, 등 위쪽, 둔근을 바닥에 붙이고 손바닥은 앞을 향하게 합니다.
- 시작 위치를 만듭니다: 위팔이 바닥에 가볍게 닿게 하고, 팔꿈치는 굽혀 몸통에서 약 30~60도 벌립니다. 손목은 팔꿈치 위에 정렬합니다.
- 위로 밀어 올립니다: 숨을 내쉬며 양쪽 덤벨을 가슴 위로 밀어 팔을 폅니다. 중량을 통제하고 팔꿈치를 강하게 잠그지 마십시오.
- 통제하며 내립니다: 숨을 들이마시며 위팔이 다시 바닥에 부드럽게 닿을 때까지 덤벨을 내립니다. 팔꿈치를 바닥에서 튕기거나 덤벨이 어깨 쪽으로 흐르지 않게 합니다.
- 안전하게 마칩니다: 마지막 반복 뒤 덤벨을 통제하여 바닥에 내리고, 한쪽으로 돌아 앉은 후 덤벨을 놓습니다.
