Smart Workout Diary
Kurzhantel-Bodenpress
Die Kurzhantel-Bodenpress ist eine horizontale Druckübung, die liegend auf dem Boden mit je einer Kurzhantel in der Hand ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem Brust und Trizeps, während die Schultern die Gewichte stabilisieren und mitdrücken. Der Boden begrenzt die untere Bewegungsamplitude und macht die Übung zu einer praktischen Option für kontrollierten Oberkörperdruck und Kraftaufbau.
Demonstration
Anleitung
- Sicher vorbereiten: Setze dich auf den Boden und lege je eine Kurzhantel neben jeden Oberschenkel. Greife die Hanteln fest, rolle dich auf den Rücken und bringe sie seitlich an die Brust.
- Position einnehmen: Beuge die Knie und stelle die Füße flach auf. Kopf, oberer Rücken und Gesäß bleiben am Boden; die Handflächen zeigen nach vorn.
- Unterposition setzen: Lege die Oberarme leicht auf dem Boden ab, die Ellbogen sind gebeugt und etwa 30–60 Grad vom Rumpf abgespreizt. Halte die Handgelenke über den Ellbogen.
- Nach oben drücken: Atme aus und drücke beide Hanteln über die Brust, bis die Arme gestreckt sind. Bewege die Gewichte kontrolliert und überstrecke die Ellbogen nicht ruckartig.
- Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Hanteln, bis die Oberarme wieder sanft den Boden berühren. Lass die Ellbogen nicht aufprallen und die Hanteln nicht zu den Schultern wandern.
- Sicher beenden: Senke die Hanteln nach der letzten Wiederholung kontrolliert zum Boden, rolle dich auf eine Seite und setze dich auf, bevor du sie loslässt.
