Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالدمبل على الأرض
ضغط الصدر بالدمبل على الأرض هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على الأرض مع حمل دمبل في كل يد. يستهدف أساسًا عضلات الصدر والترايسبس، بينما تساعد الكتفين على تثبيت الأوزان ودفعها. تحد الأرض من الجزء السفلي من مدى الحركة، مما يجعله خيارًا عمليًا لتطوير قوة الدفع للجزء العلوي من الجسم مع عمق متحكم به للكتفين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد بأمان: اجلس على الأرض وضع دمبلًا بجانب كل فخذ. أمسك الدمبلين بإحكام، ثم تدحرج إلى وضع الاستلقاء على الظهر وانقلهما إلى جانبي صدرك.
- اتخذ وضعية الجسم: اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. أبقِ الرأس وأعلى الظهر والأرداف ملامسة للأرض، مع توجيه راحتي اليدين إلى الأمام.
- اضبط الوضع السفلي: ضع أعلى الذراعين برفق على الأرض، مع ثني المرفقين وفتحهما بزاوية تقارب 30–60 درجة عن الجذع. أبقِ الرسغين فوق المرفقين.
- ادفع إلى الأعلى: ازفر وادفع الدمبلين حتى تستقيم الذراعان فوق الصدر. تحكم في الأوزان وتجنب قفل المرفقين بقوة.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبلين حتى يلامس أعلى الذراعين الأرض برفق مرة أخرى. لا ترتد بالمرفقين عن الأرض ولا تدع الدمبلين ينحرفان باتجاه الكتفين.
- أنه التمرين بأمان: بعد التكرار الأخير، اخفض الدمبلين إلى الأرض بتحكم، ثم تدحرج إلى أحد الجانبين واجلس قبل تركهما.
