Smart Workout Diary
Жим гантелей лежачи на підлозі
Жим гантелей лежачи на підлозі — це горизонтальна жимова вправа, яку виконують лежачи на підлозі з гантелями в обох руках. Основне навантаження отримують грудні м’язи й трицепси, а плечі допомагають стабілізувати та виштовхувати гантелі. Підлога обмежує нижню частину амплітуди, тому вправа допомагає розвивати силу жиму з контрольованою глибиною руху в плечах.
Демонстрація
Інструкція
- Безпечно підготуйтеся: Сядьте на підлогу, поклавши по гантелі біля кожного стегна. Міцно візьміть гантелі, перекотіться на спину й підведіть їх до боків грудей.
- Займіть положення: Зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Голова, верхня частина спини й сідниці мають залишатися на підлозі, долоні спрямовані вперед.
- Прийміть нижнє положення: Легко покладіть верхні частини рук на підлогу; лікті зігнуті й відведені від тулуба приблизно на 30–60 градусів. Тримайте зап’ястки над ліктями.
- Вижміть гантелі вгору: На видиху виштовхніть обидві гантелі до прямих рук над грудьми. Контролюйте вагу та не випрямляйте лікті різко до упору.
- Опускайте контрольовано: На вдиху опускайте гантелі, доки верхні частини рук знову м’яко не торкнуться підлоги. Не відбивайте лікті від підлоги й не зміщуйте гантелі до плечей.
- Безпечно завершіть: Після останнього повторення контрольовано опустіть гантелі на підлогу, перекотіться на бік і сядьте, перш ніж відпустити їх.
