Smart Workout Diary

덤벨 원암 플라이

덤벨 원암 플라이는 보통 플랫 벤치에 누워 수행하는 한쪽 가슴 고립 운동입니다. 통제된 수평 호를 따라 가슴근을 주로 사용하며, 어깨는 덤벨을 안정시키는 역할을 합니다. 가슴 중심의 근력, 근육 조절 능력, 좌우 균형을 기르는 데 도움이 됩니다.

시범

플랫 벤치에 준비합니다: 등을 대고 누워 양발을 바닥에 단단히 둡니다. 운동할 쪽 가슴 위로 덤벨을 들고, 손목은 중립으로 유지하며 팔꿈치는 살짝 굽힙니다.
자세를 안정시킵니다: 머리, 등 윗부분, 엉덩이를 벤치에 붙입니다. 운동하지 않는 팔은 벤치에 놓거나 벤치 가장자리를 잡아 안정성을 확보합니다.
통제하며 내립니다: 숨을 들이마시고 덤벨을 넓은 호를 그리며 옆으로 내립니다. 팔꿈치의 가벼운 굽힘을 유지하고 견갑골은 벤치에 부드럽게 고정합니다.
편안한 가동 범위를 사용합니다: 어깨 불편감 없이 가슴의 신장이 느껴지는 지점에서 멈춥니다. 팔을 몸통 높이보다 지나치게 아래로 내리지 마세요.
부드럽게 돌아옵니다: 숨을 내쉬며 가슴을 수축해 같은 호를 따라 덤벨을 가슴 위로 되돌립니다. 원하는 반복을 마친 뒤 반대쪽도 수행합니다.