Smart Workout Diary
رفرفة بالدمبل بذراع واحدة
الرفرفة بالدمبل بذراع واحدة هي تمرين عزل أحادي الجانب للصدر، ويُؤدّى عادةً بالاستلقاء على مقعد مستوٍ. يستهدف العضلات الصدرية أساسًا عبر قوس أفقي متحكَّم فيه، بينما يساعد الكتف على تثبيت الوزن. يمكن أن يساعد على تطوير قوة الصدر والتحكم العضلي والتوازن بين الجانبين.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على مقعد مستوٍ: استلقِ على ظهرك مع تثبيت القدمين على الأرض. أمسك دمبلًا فوق جانب الصدر العامل، مع إبقاء الرسغ محايدًا والمرفق مثنيًا قليلًا.
- ثبّت وضعيتك: أبقِ الرأس وأعلى الظهر والوركين ملامسة للمقعد. ضع الذراع غير العاملة على المقعد أو أمسك حافته لتحقيق الثبات.
- اخفض الوزن بتحكم: خذ شهيقًا وأنزل الدمبل إلى الجانب في قوس واسع. حافظ على الانثناء البسيط للمرفق وعلى تثبيت لوح الكتف بلطف على المقعد.
- استخدم مدى حركة مريحًا: توقف عندما تشعر بتمدد في الصدر من دون انزعاج في الكتف؛ لا تُجبر الذراع على النزول كثيرًا تحت مستوى الجذع.
- ارجع بسلاسة: ازفر وأعد الدمبل فوق الصدر بعصر عضلة الصدر واتباع القوس نفسه. أكمل التكرارات المطلوبة ثم بدّل الجانب.
