Smart Workout Diary
ダンベル・ワンアームフライ
ダンベル・ワンアームフライは、通常フラットベンチに仰向けで行う片側性の胸部アイソレーション種目です。コントロールした横方向の弧を描く動きで大胸筋を主に鍛え、肩はダンベルの安定に働きます。胸の筋力、筋肉のコントロール、左右差の調整に役立ちます。
実演
手順
- フラットベンチで準備する: 仰向けになり、両足を床にしっかり置きます。動かす側の胸の上でダンベルを持ち、手首はまっすぐ、肘は軽く曲げます。
- 姿勢を安定させる: 頭、上背部、臀部をベンチにつけたままにします。動かさない側の腕はベンチに置くか、ベンチの端を持って安定させます。
- コントロールして下ろす: 息を吸い、ダンベルを横へ大きな弧を描いて下ろします。肘の軽い曲げを保ち、肩甲骨をベンチにやさしく安定させます。
- 無理のない可動域を使う: 肩に違和感がなく胸にストレッチを感じる位置で止めます。腕を胴体の高さより大きく下げすぎないでください。
- 滑らかに戻す: 息を吐き、胸を収縮させながら同じ弧でダンベルを胸の上へ戻します。所定の回数を行ってから反対側も行います。
