Smart Workout Diary
케이블 외회전
케이블 외회전은 위팔을 몸통 가까이에 유지한 채 케이블 저항에 맞서 아래팔을 바깥쪽으로 회전하는 고립 운동입니다. 주로 회전근개와 어깨 뒤쪽 안정화 근육을 단련하여 어깨 조절력, 안정성, 균형 잡힌 상체 훈련에 도움이 됩니다. 반동 대신 가벼운 저항으로 천천히 수행하세요.
시범
운동 방법
- 케이블을 설정합니다: 싱글 핸들을 팔꿈치 높이 정도에 맞추고 가벼운 저항을 선택합니다.
- 시작 자세를 잡습니다: 머신을 옆에 두고 서서, 케이블에서 더 먼 쪽 팔을 사용합니다. 핸들을 잡고 팔꿈치를 약 90도로 굽혀 옆구리에 가볍게 붙입니다.
- 자세를 고정합니다: 똑바로 서서 갈비뼈를 내리고, 어깨는 편안하게 하며, 손목은 중립으로 유지합니다. 반복 내내 위팔은 움직이지 않습니다.
- 바깥으로 회전합니다: 숨을 내쉬며 아래팔을 복부에서 멀어지게 회전합니다. 어깨가 올라가거나 몸통이 돌아가지 않는 편안한 범위까지만 움직입니다.
- 천천히 돌아옵니다: 숨을 들이쉬며 핸들을 통제하여 되돌립니다. 한쪽의 반복을 모두 마친 뒤 반대쪽도 수행합니다.
