Smart Workout Diary
Prancha com Peso
A prancha com peso é um exercício isométrico de core realizado na posição de prancha sobre os antebraços, com uma anilha posicionada de forma segura na parte superior das costas. Ela trabalha principalmente os músculos abdominais, enquanto ombros e glúteos ajudam a manter o corpo alinhado. Ajuda a desenvolver força do core, estabilidade do tronco e controle da contração sob carga.
Demonstração
Instruções
- Posicione uma anilha leve com segurança sobre a parte superior das costas; se necessário, peça a um parceiro para colocá-la.
- Apoie os antebraços no chão, com os cotovelos diretamente abaixo dos ombros, e estenda as pernas para trás com as pontas dos pés no chão.
- Contraia o abdômen e os glúteos para formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Mantenha o pescoço neutro e olhe um pouco à frente das mãos.
- Mantenha a posição respirando continuamente, sem deixar o quadril cair, subir ou girar. Encerre antes que a técnica se altere.
- Para terminar, apoie primeiro os joelhos no chão e então retire a anilha com cuidado. Não tente reposicionar ou segurar uma anilha que esteja deslizando durante a prancha.
