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Abdominal Crunch com Peso no Banco Declinado

O abdominal crunch com peso no banco declinado é um exercício de flexão abdominal feito em um banco inclinado para baixo, segurando uma carga junto ao peito. Ele trabalha principalmente o reto abdominal, e a posição declinada aumenta o desafio ao longo do movimento. Ajuda a desenvolver força abdominal e flexão controlada do tronco.

Demonstração

Abdominal Crunch com Peso no Banco Declinado — demonstração 1
Abdominal Crunch com Peso no Banco Declinado — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o banco: Ajuste o banco declinado com segurança e prenda os pés sob os apoios.
  2. Escolha a carga: Segure uma anilha firmemente junto ao peito com as duas mãos; comece com uma carga leve.
  3. Assuma a posição inicial: Deite-se com os joelhos flexionados, mantenha a lombar confortavelmente em contato com o banco e contraia o abdômen.
  4. Faça o crunch: Expire e enrole a parte superior do tronco em direção às coxas, tirando as escápulas do banco sem puxar o pescoço.
  5. Retorne com controle: Inspire ao descer lentamente até aproximar as escápulas do banco. Mantenha a carga estável e não se deixe cair.
Grupo muscular
Abdominais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Banco, Disco de Peso
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Mantenha o movimento curto: Pense em aproximar a caixa torácica da pelve, em vez de sentar completamente.
  2. Mantenha a carga perto: Segurar a anilha junto ao peito reduz a tensão desnecessária nos braços e ombros.
  3. Evite o impulso: Desça devagar; reduza a carga ou a amplitude se não conseguir manter o controle.
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