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Puxada na Polia Deitado em Banco Inclinado

A puxada na polia deitado em banco inclinado é realizada de barriga para cima em um banco inclinado sob uma polia alta. Ela trabalha a extensão dos ombros e a flexão dos cotovelos, com ênfase nos dorsais e na parte superior das costas; os bíceps auxiliam. Pode ajudar a desenvolver força nas costas e controle em padrões de puxada vertical.

Demonstração

Puxada na Polia Deitado em Banco Inclinado — demonstração 1
Puxada na Polia Deitado em Banco Inclinado — demonstração 2

Instruções

  1. Posicione um banco inclinado sob uma polia alta, de modo que o cabo passe sobre e ligeiramente atrás da cabeça. Prenda uma barra reta ou pegador adequado e selecione uma carga leve.
  2. Deite-se de barriga para cima, com os pés firmes no chão, a cabeça apoiada e as costelas baixas. Segure o pegador acima da cabeça com pegada pronada, um pouco mais larga que os ombros.
  3. Comece com os braços estendidos em direção à polia e os ombros controlados. Puxe o pegador em direção à parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás.
  4. Pause brevemente sem elevar as costelas ou encolher os ombros; então retorne o pegador devagar e com controle à posição inicial. Repita.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Máquina Força, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve até conseguir manter o tronco imóvel durante toda a amplitude.
  2. Mantenha os ombros para baixo e longe das orelhas, em vez de encolhê-los ao puxar.
  3. Não arqueie a lombar nem eleve as costelas para terminar a repetição; reduza a carga se isso acontecer.
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