Smart Workout Diary
Remada com Halteres em Prancha no Banco
A remada com halteres em prancha no banco é feita em uma prancha alta, com as mãos apoiadas em um banco, remando os halteres alternadamente. Ela trabalha principalmente as costas, especialmente os dorsais, enquanto core, ombros e braços estabilizam o corpo. O exercício ajuda a desenvolver força de puxada da parte superior do corpo e controle anti-rotação do core.
Demonstração
Instruções
- Prepare-se com um banco firme e coloque dois halteres no chão, logo abaixo da borda da frente do banco. Escolha uma carga que permita manter o tronco estável.
- Segure os dois halteres e leve os pés para trás até formar uma prancha alta inclinada. Deixe as mãos sob os ombros, os pés um pouco mais afastados que o quadril e o corpo em linha reta.
- Contraia o core, ative os glúteos e mantenha quadris e ombros paralelos ao chão. Olhe levemente à frente do banco para manter o pescoço neutro.
- Transfira apenas a pressão necessária para a mão de apoio e puxe um halter em direção à lateral das costelas, levando o cotovelo para trás. Mantenha o cotovelo perto do corpo.
- Desça o halter lentamente até o chão, sem girar o tronco nem deixar um quadril cair. Faça a remada com o outro halter com o mesmo controle.
- Alterne os lados pelas repetições planejadas. Saia da posição com cuidado e reposicione-se se não conseguir manter a prancha nivelada.
