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Remada Inclinada com Barra em Pegada Invertida

A remada inclinada com barra em pegada invertida é um exercício de puxada com apoio no peito, feito de bruços em um banco inclinado e segurando a barra com pegada supinada. Ela trabalha principalmente os dorsais e a parte superior das costas, além de bíceps e ombros posteriores. O apoio do banco reduz a participação da lombar e ajuda a desenvolver força de puxada controlada e musculatura das costas.

Demonstração

Remada Inclinada com Barra em Pegada Invertida — demonstração 1
Remada Inclinada com Barra em Pegada Invertida — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco inclinado em um ângulo moderado e coloque uma barra no chão, na extremidade inferior do banco.
  2. Deite-se de bruços com o peito apoiado, os pés firmes no chão e a cabeça em posição neutra.
  3. Alcance a barra e segure-a na largura dos ombros com pegada supinada ou invertida. Deixe os braços estendidos sem elevar os ombros.
  4. Puxe a barra em direção à parte inferior do peito ou à parte superior do abdômen, levando os cotovelos para trás e perto do tronco.
  5. Faça uma breve pausa com as escápulas retraídas e abaixe a barra lentamente até os braços ficarem estendidos, com controle.
  6. Mantenha o peito no banco e não use impulso; pare se não conseguir controlar a barra ou manter o pescoço neutro.
Grupo muscular
Dorsais
Outros Grupos Musculares
Costas Superiores, Bíceps, Deltóides posteriores
Tipo
Força
Mecânica
Composto
Equipamento
Barra, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável. A pegada invertida pode exigir mais dos bíceps e punhos; priorize o controle suave em vez do peso.
  2. Mantenha os cotovelos próximos ao tronco para enfatizar os dorsais e evitar abri-los em excesso.
  3. Não force a barra contra o banco; use uma amplitude que deixe a barra se mover livremente e os ombros se moverem com conforto.
  4. Expire ao puxar e inspire ao abaixar, fazendo cada repetição de forma intencional.
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