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Abdominal Oblíquo no Banco

O abdominal oblíquo no banco é um exercício com o peso do corpo que enfatiza os oblíquos por meio da flexão e rotação controladas do tronco. O reto abdominal também trabalha, enquanto os quadris e o tronco permanecem estáveis. Ele pode contribuir para a força do core, o controle do tronco e a resistência muscular abdominal.

Demonstração

Abdominal Oblíquo no Banco — demonstração 1
Abdominal Oblíquo no Banco — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o banco: Deite-se de costas ao longo de um banco plano e estável, com os joelhos flexionados e os pés firmes no chão ou no apoio do banco.
  2. Posicione as mãos: Apoie de leve as pontas dos dedos ao lado das têmporas ou cruze os braços sobre o peito; não puxe o pescoço.
  3. Ative o core: Solte o ar suavemente, aproxime as costelas da pelve e mantenha a lombar confortavelmente apoiada, sem forçá-la contra o banco.
  4. Flexione e gire: Tire as escápulas do banco enquanto gira o tronco para levar um ombro em direção ao joelho oposto. Conduza o movimento pelas costelas, não pelos cotovelos.
  5. Desça e alterne: Desça devagar até as escápulas tocarem levemente o banco e repita para o outro lado. Faça o mesmo número de repetições em cada lado.
Grupo muscular
Oblíquos
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Banco, Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma amplitude pequena e controlada: Suba somente até onde conseguir manter a tensão abdominal e a rotação controlada.
  2. Mantenha o pescoço relaxado: Deixe espaço entre o queixo e o peito e não use as mãos para gerar impulso.
  3. Mova-se devagar: Expire durante a rotação na subida e inspire ao retornar; não quique no banco.
  4. Estabilize os quadris: Mantenha os dois pés firmes e limite a rotação dos quadris para que os oblíquos façam o trabalho.
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