Smart Workout Diary
Pull-Through na Polia
O pull-through na polia é um exercício de dobradiça de quadril feito de costas para uma polia baixa, levando o puxador à frente por meio da extensão do quadril. Ele trabalha principalmente os glúteos, com participação importante dos posteriores da coxa e do tronco. Ajuda a desenvolver a força da cadeia posterior, a mecânica da dobradiça de quadril e o treino focado em glúteos sem apoiar uma barra nas costas.
Demonstração
Instruções
- Ajuste a polia na posição mais baixa e conecte uma corda. Escolha uma carga leve para aprender o movimento.
- Fique de costas para a máquina, com o cabo entre as pernas, e dê um ou dois passos curtos à frente até haver tensão no cabo. Segure as duas pontas da corda entre as coxas, com os braços estendidos.
- Posicione os pés aproximadamente na largura do quadril, flexione levemente os joelhos, contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra.
- Inspire e leve o quadril para trás, deixando a corda passar atrás de você. Mantenha as canelas quase verticais e não transforme o movimento em um agachamento profundo.
- Empurre o chão com os pés e contraia os glúteos para estender o quadril, ficar ereto e levar a corda à frente até aproximadamente a altura do quadril. Não se incline para trás no final.
- Expire ao concluir a extensão, retorne o puxador devagar e com controle, e repita. Aproxime-se da máquina antes de soltar a corda.
