Smart Workout Diary

Hiperextensão Reversa Unilateral no Banco Reto

A hiperextensão reversa unilateral no banco reto é um exercício de extensão do quadril com o peso do corpo, feito de barriga para baixo no banco. Uma perna fica para fora do banco e é elevada de forma controlada. Trabalha principalmente os glúteos, com auxílio dos posteriores da coxa e da lombar.

Demonstração

Hiperextensão Reversa Unilateral no Banco Reto — demonstração 1
Hiperextensão Reversa Unilateral no Banco Reto — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare o banco: Use um banco reto estável e deite-se de barriga para baixo, com o quadril perto da borda. Segure as laterais do banco com firmeza.
  2. Posicione-se: Mantenha uma perna sobre o banco ou levemente flexionada para apoio e deixe a perna de trabalho estendida em direção ao chão. Contraia o abdômen e mantenha a coluna neutra.
  3. Eleve a perna: Contraia o glúteo do lado que trabalha e eleve a perna reta para trás até aproximadamente a linha do tronco. Mantenha a pelve nivelada e não arqueie a lombar.
  4. Desça com controle: Abaixe a perna lentamente, sem balanço. Complete as repetições e troque de lado.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Apenas Corpo, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mova a partir do quadril: Pense em levar o calcanhar para trás com o glúteo, em vez de elevar a perna arqueando a lombar.
  2. Mantenha a pelve estável: Reduza a amplitude se o quadril girar ou sair do banco.
  3. Use um ritmo fluido: Não balance a perna; repetições controladas tornam o exercício mais eficaz.
Biblioteca de exercícios