Smart Workout Diary
Hiperextensão Reversa Alternada no Banco Reto
A hiperextensão reversa alternada no banco reto é um exercício de extensão de quadril em posição de bruços, no qual uma perna estendida é elevada por vez atrás do corpo. Trabalha principalmente os glúteos, com auxílio dos posteriores de coxa e da lombar, e ajuda a desenvolver força de extensão do quadril, glúteos e controle pélvico.
Demonstração
Instruções
- Posicione-se no banco: Deite-se de bruços em um banco reto, com os quadris perto da borda e as duas pernas livres para pender. Segure o banco com firmeza e mantenha o pescoço neutro.
- Ative o core: Estenda as duas pernas, contraia levemente o abdômen e mantenha a pelve nivelada contra o banco.
- Eleve uma perna: Expire e contraia um glúteo para elevar essa perna estendida atrás do corpo, até ficar aproximadamente alinhada ao tronco.
- Desça com controle: Inspire ao retornar lentamente a perna à posição inicial, sem balanço nem arqueamento da lombar.
- Alterne os lados: Repita com a outra perna, mantendo um ritmo regular e a perna que não trabalha relaxada e controlada.
