Smart Workout Diary

Extensão de Quadril Ajoelhado

A extensão de quadril ajoelhado é um exercício com o peso do corpo realizado em quatro apoios, elevando uma perna flexionada para cima e para trás. Ele trabalha principalmente os glúteos, com ajuda dos posteriores da coxa, e desenvolve força na extensão do quadril, controle dos glúteos e estabilidade do corpo inferior. É comum em aquecimentos, treinos de força para iniciantes e rotinas focadas em glúteos.

Demonstração

Extensão de Quadril Ajoelhado — demonstração 1
Extensão de Quadril Ajoelhado — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em quatro apoios, com as mãos abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Mantenha a coluna longa e contraia levemente o abdômen.
  2. Dobre um joelho em cerca de 90 graus, mantendo o pé relaxado e os quadris voltados para o chão.
  3. Expire e leve a perna dobrada para cima e para trás, contraindo o glúteo do lado que está trabalhando. Suba somente até a coxa ficar aproximadamente alinhada ao tronco.
  4. Faça uma breve pausa, sem girar a pelve nem arquear a lombar.
  5. Desça com controle até o joelho voltar perto do chão. Complete as repetições e troque de lado.
Grupo muscular
Glúteos
Outros Grupos Musculares
Isquiotibiais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Apenas Corpo
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha a pelve alinhada: pense em apontar os dois ossos frontais do quadril para o chão, sem abrir para o lado.
  2. Use o glúteo, não a lombar: pare de subir antes de precisar arquear a região lombar.
  3. Mova-se devagar e respire: expire na subida e mantenha o controle na descida.
Biblioteca de exercícios