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Rosca Alta com Halteres

A rosca alta com halteres é um exercício de isolamento feito com os braços elevados para os lados e os cotovelos flexionados para subir os halteres. Ela trabalha principalmente os bíceps, enquanto os ombros ajudam a sustentar a posição dos braços. Ajuda no desenvolvimento da força dos braços e dos bíceps.

Demonstração

Rosca Alta com Halteres — demonstração 1
Rosca Alta com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Fique em pé e ereto, com um halter em cada mão, pés na largura do quadril e palmas voltadas para a frente.
  2. Eleve os braços para os lados até ficarem aproximadamente paralelos ao chão; mantenha os cotovelos levemente flexionados e na altura dos ombros.
  3. Expire e flexione os cotovelos para elevar os halteres, mantendo os braços o mais imóveis possível.
  4. Contraia os bíceps brevemente no alto, sem encolher os ombros nem deixar os cotovelos se moverem para trás.
  5. Inspire e abaixe os halteres lentamente até o ângulo inicial dos cotovelos. Mantenha o tronco ereto e repita com controle.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve. Manter os braços elevados exige os ombros; priorize o controle em vez do peso.
  2. Mantenha os cotovelos abertos e na mesma altura; se eles baixarem, o movimento vira uma rosca comum.
  3. Não balance o corpo, não se incline para trás nem use impulso para elevar os halteres.
  4. Pare ou reduza a amplitude se elevar os braços causar dor aguda no ombro.
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