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Rosca Bíceps Unilateral com Halter na Bola de Estabilidade

A rosca bíceps unilateral com halter na bola de estabilidade é uma rosca sentada feita com um braço enquanto se mantém o equilíbrio sobre a bola. Ela trabalha principalmente os bíceps, enquanto o antebraço auxilia na pegada e o tronco mantém uma postura estável. Ajuda no desenvolvimento de força e massa muscular dos braços, além de desafiar o equilíbrio e o controle do core.

Demonstração

Rosca Bíceps Unilateral com Halter na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Rosca Bíceps Unilateral com Halter na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se com segurança: Coloque a bola de estabilidade sobre uma superfície antiderrapante e sente-se perto do centro dela, com os dois pés apoiados no chão e afastados aproximadamente na largura do quadril.
  2. Assuma a posição inicial: Segure um halter ao lado do corpo com o braço estendido e a palma voltada para a frente. Mantenha o peito elevado e o tronco ereto. Deixe a outra mão relaxada sobre a coxa ou levemente ao lado para se equilibrar.
  3. Faça a rosca: Mantenha a parte superior do braço próxima ao tronco e flexione o cotovelo para levar o halter em direção à frente do ombro. Expire ao subir e não balance o corpo.
  4. Desça com controle: Retorne o halter lentamente à posição inicial, mantendo o equilíbrio e a coluna neutra. Complete as repetições desejadas e depois troque de braço.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Priorize a estabilidade: Use um halter leve até conseguir permanecer centralizado na bola sem se deslocar ou quicar.
  2. Mantenha o cotovelo parado: Evite deixar o cotovelo avançar ou se afastar do tronco; a flexão do cotovelo deve produzir o movimento.
  3. Controle as duas fases: Eleve suavemente e desça mais devagar, em vez de deixar o halter cair.
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