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Rosca Inclinada Unilateral com Halter

A rosca inclinada unilateral com halter é um exercício unilateral para bíceps realizado sentado em um banco inclinado. A inclinação mantém o braço atrás do tronco e trabalha o bíceps com uma flexão controlada do cotovelo. Ela contribui para força e hipertrofia dos bíceps, além de ajudar a equilibrar os dois braços.

Demonstração

Rosca Inclinada Unilateral com Halter — demonstração 1
Rosca Inclinada Unilateral com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste o banco em uma inclinação moderada, sente-se com os ombros apoiados e mantenha os pés firmes no chão.
  2. Segure um halter com pegada neutra e deixe o braço de trabalho estendido, ligeiramente atrás do tronco; mantenha o outro braço relaxado.
  3. Mantenha o braço imóvel e eleve o halter flexionando somente o cotovelo, enquanto gira gradualmente a palma para cima.
  4. Faça uma breve pausa na contração do bíceps, sem levar o cotovelo para a frente ou arredondar o ombro.
  5. Desça devagar até estender o cotovelo e alongar confortavelmente o bíceps; faça as repetições antes de trocar de lado.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga controlável: evite balançar o corpo, girar o tronco ou usar impulso para levantar o halter.
  2. Controle a posição inferior: mantenha a tensão ao estender o cotovelo confortavelmente e não force o ombro em um alongamento desconfortável.
  3. Respire de modo constante: expire ao subir e inspire ao descer o halter.
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