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Elevação Lateral Pronada Unilateral com Halter

A elevação lateral pronada unilateral com halter é um exercício unilateral de isolamento para os ombros, feito de barriga para baixo, geralmente com apoio em um banco inclinado. Trabalha principalmente o deltoide lateral, enquanto a parte superior das costas estabiliza a escápula. Pode ajudar no desenvolvimento dos ombros e em uma força mais equilibrada do tronco.

Demonstração

Elevação Lateral Pronada Unilateral com Halter — demonstração 1
Elevação Lateral Pronada Unilateral com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Ajuste um banco inclinado em um ângulo baixo ou moderado. Deite-se de barriga para baixo, com o peito apoiado, segurando um halter no braço de trabalho apontado para o chão.
  2. Estabilize o corpo contra o banco, mantenha o pescoço neutro e, se necessário, segure o banco com firmeza com o braço que não está trabalhando.
  3. Posicione o ombro mantendo o ombro de trabalho baixo e longe da orelha. Mantenha uma leve flexão do cotovelo e o punho neutro.
  4. Eleve o halter para o lado em um arco suave até que o braço fique aproximadamente na altura do tronco ou do ombro. Mova pelo ombro, sem balançar a carga.
  5. Abaixe lentamente até a posição inicial, mantendo o controle. Complete as repetições escolhidas e depois troque de braço.
Grupo muscular
Deltóides laterais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve. O exercício é mais eficaz quando o ombro, e não o impulso, controla o halter.
  2. Evite encolher o ombro. Mantenha espaço entre o ombro de trabalho e a orelha para limitar a participação excessiva do trapézio superior.
  3. Controle a amplitude. Pare de elevar quando não conseguir mais manter o tronco imóvel e o ombro estável.
  4. Respire de forma contínua. Expire ao elevar o halter e inspire ao abaixá-lo.
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