Smart Workout Diary

Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой Лёжа На Животе

Подъём гантели в сторону одной рукой лёжа на животе — это одностороннее изолирующее упражнение для плеч, которое обычно выполняют с опорой грудью на наклонную скамью. Основную нагрузку получает средний пучок дельтовидной мышцы, а верхняя часть спины стабилизирует лопатку. Упражнение помогает развивать мышцы плеч и сбалансированную силу верхней части тела.

Демонстрация

Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой Лёжа На Животе — демонстрация 1
Подъём Гантели В Сторону Одной Рукой Лёжа На Животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под небольшим или средним углом. Лягте на неё животом, опираясь грудью, и держите гантель в рабочей руке, свободно опущенной к полу.
  2. Зафиксируйте положение тела на скамье, держите шею нейтрально и при необходимости надёжно держитесь свободной рукой за скамью.
  3. Стабилизируйте плечо, удерживая рабочее плечо опущенным и не подтягивая его к уху. Сохраняйте небольшой сгиб в локте и нейтральное положение запястья.
  4. Поднимите гантель в сторону плавной дугой, пока плечо не окажется примерно на уровне корпуса или плеча. Двигайте плечом, не раскачивая вес.
  5. Медленно опустите гантель в исходное положение, сохраняя контроль. Выполните нужное число повторений и смените руку.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте небольшой вес. Упражнение эффективнее, когда движение гантели контролирует плечо, а не инерция.
  2. Не пожимайте плечом. Сохраняйте расстояние между рабочим плечом и ухом, чтобы ограничить чрезмерную работу верхней трапеции.
  3. Контролируйте амплитуду. Прекратите подъём, когда уже не можете удерживать корпус неподвижно, а плечо — стабильно.
  4. Дышите ровно. Выдыхайте при подъёме гантели и вдыхайте при опускании.
Каталог упражнений