Smart Workout Diary
うつ伏せワンアームダンベルサイドレイズ
うつ伏せワンアームダンベルサイドレイズは、通常はインクラインベンチにうつ伏せで支えながら行う、片腕ずつの肩の単関節種目です。主に三角筋中部を鍛え、上背部は肩甲骨の安定に働きます。コントロールした負荷で行うことで、肩の筋力・筋量と上半身のバランス向上に役立ちます。
実演
手順
- インクラインベンチを調整します。低めから中程度の角度にし、胸を支えたうつ伏せになって、片手にダンベルを持ち床へまっすぐ下ろします。
- 体を安定させます。首を自然な位置に保ち、必要であれば反対の手でベンチをしっかり握ります。
- 肩を整えます。動かす側の肩を下げ、耳にすくめないようにします。肘は軽く曲げ、手首はまっすぐに保ちます。
- ダンベルを上げます。滑らかな弧を描いて横へ上げ、上腕が胴体または肩とおおむね同じ高さになるまで動かします。反動ではなく肩で動かします。
- ゆっくり下ろします。コントロールを保って開始位置に戻し、設定した回数を終えたら反対側も行います。
