Smart Workout Diary

Yüzüstü Tek Kollu Dambıl Yana Açış

Yüzüstü tek kollu dambıl yana açış, genellikle eğimli bir sehpaya yüzüstü destek alınarak yapılan tek taraflı bir omuz izolasyon egzersizidir. Temel olarak yan deltoidi çalıştırırken üst sırt kürek kemiğini stabilize eder. Kontrollü dirençle uygulandığında omuz gelişimini ve dengeli üst vücut kuvvetini destekler.

Gösterim

Yüzüstü Tek Kollu Dambıl Yana Açış — gösterim 1
Yüzüstü Tek Kollu Dambıl Yana Açış — gösterim 2

Talimatlar

  1. Eğimli sehpayı ayarlayın. Düşük veya orta bir açı seçin; göğsünüz destekli olacak şekilde yüzüstü uzanın ve çalışan elinizdeki dambılı yere doğru sarkıtın.
  2. Vücudunuzu sabitleyin. Boynunuzu nötr tutun ve gerekirse çalışmayan elinizle sehpaya sıkıca tutunun.
  3. Omzu ayarlayın. Çalışan omzu aşağıda ve kulaktan uzakta tutun. Dirsekte hafif bir bükülme ve nötr bir bilek açısı koruyun.
  4. Dambılı kaldırın. Üst kolunuz gövde veya omuz hizasına gelene kadar yumuşak bir yay çizerek yana kaldırın. Ağırlığı sallamak yerine hareketi omuzdan başlatın.
  5. Yavaşça indirin. Kontrolü koruyarak başlangıç pozisyonuna dönün. Belirlediğiniz tekrarları tamamlayıp diğer kola geçin.
Kas grubu
Yan deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Hafif bir yük kullanın. Egzersiz, dambılı momentum yerine omuz kontrol ettiğinde daha etkilidir.
  2. Omuz silkmeden kaçının. Üst trapezin aşırı katılımını sınırlamak için çalışan omuz ile kulak arasında boşluk bırakın.
  3. Hareket açıklığını kontrol edin. Gövdeyi sabit ve omzu dengeli tutamadığınız noktada kaldırmayı durdurun.
  4. Düzenli nefes alın. Dambılı kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın.
Egzersiz kütüphanesi