Smart Workout Diary

Підйом Гантелі Вбік Однією Рукою Лежачи На Животі

Підйом гантелі вбік однією рукою лежачи на животі — це одностороння ізолювальна вправа для плеч, яку зазвичай виконують з опорою грудьми на похилу лаву. Основне навантаження припадає на середній пучок дельтоподібного м’яза, а верхня частина спини стабілізує лопатку. Вправа допомагає розвивати плечі та збалансовану силу верхньої частини тіла.

Демонстрація

Підйом Гантелі Вбік Однією Рукою Лежачи На Животі — демонстрація 1
Підйом Гантелі Вбік Однією Рукою Лежачи На Животі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Встановіть похилу лаву під невеликим або середнім кутом. Ляжте на неї животом з опорою грудьми та тримайте гантель у робочій руці, вільно опущеній до підлоги.
  2. Зафіксуйте положення тіла на лаві, тримайте шию нейтрально й за потреби надійно тримайтеся вільною рукою за лаву.
  3. Стабілізуйте плече, утримуючи робоче плече опущеним і не підтягуючи його до вуха. Зберігайте легкий згин у лікті та нейтральне положення зап’ястя.
  4. Підніміть гантель убік плавною дугою, доки плече не буде приблизно на рівні тулуба або плеча. Рухайте плечем, не розгойдуючи вагу.
  5. Повільно опустіть гантель у вихідне положення, зберігаючи контроль. Виконайте потрібну кількість повторень і змініть руку.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте невелику вагу. Вправа ефективніша, коли рух гантелі контролює плече, а не інерція.
  2. Не піднімайте плече до вуха. Зберігайте відстань між робочим плечем і вухом, щоб обмежити надмірну роботу верхньої трапеції.
  3. Контролюйте амплітуду. Припиніть підйом, коли вже не можете тримати тулуб нерухомо, а плече стабільно.
  4. Дихайте рівномірно. Видихайте під час підйому гантелі та вдихайте під час опускання.
Каталог вправ