Smart Workout Diary

Alzata Laterale Prona a Un Braccio con Manubrio

L’alzata laterale prona a un braccio con manubrio è un esercizio unilaterale di isolamento per le spalle, eseguito a faccia in giù, di solito con il supporto di una panca inclinata. Coinvolge soprattutto il deltoide laterale, mentre la parte alta della schiena stabilizza la scapola. Può favorire lo sviluppo delle spalle e una forza equilibrata della parte superiore del corpo.

Dimostrazione

Alzata Laterale Prona a Un Braccio con Manubrio — dimostrazione 1
Alzata Laterale Prona a Un Braccio con Manubrio — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Regola una panca inclinata a un’inclinazione bassa o moderata. Sdraiati prono con il petto sostenuto e tieni un manubrio nel braccio che lavora, lasciandolo pendere verso il pavimento.
  2. Stabilizza il corpo contro la panca, mantieni il collo neutro e, se necessario, afferra saldamente la panca con il braccio non attivo.
  3. Posiziona la spalla mantenendo la spalla attiva bassa e lontana dall’orecchio. Conserva una leggera flessione del gomito e il polso neutro.
  4. Solleva il manubrio lateralmente con un arco fluido, finché il braccio superiore è circa all’altezza del busto o della spalla. Muovi dalla spalla senza slanciare il peso.
  5. Abbassa lentamente fino alla posizione iniziale mantenendo il controllo. Completa le ripetizioni previste e poi cambia braccio.
Gruppo muscolare
Deltoidi laterali
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio, Panca
Difficoltà
Intermedio

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero. L’esercizio è più efficace quando la spalla, e non lo slancio, controlla il manubrio.
  2. Evita di sollevare la spalla. Mantieni spazio tra la spalla attiva e l’orecchio per limitare il coinvolgimento eccessivo del trapezio superiore.
  3. Controlla l’ampiezza. Interrompi la salita quando non riesci più a mantenere il busto fermo e la spalla stabile.
  4. Respira con regolarità. Espira mentre sollevi il manubrio e inspira mentre lo abbassi.
Biblioteca di esercizi