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Elevação Lateral Sentada Unilateral com Halter

A elevação lateral sentada unilateral com halter é um exercício isolador realizado sentado, elevando um halter para o lado. Trabalha principalmente o deltoide lateral e ajuda a desenvolver largura dos ombros, controle e resistência muscular. A posição sentada reduz a ajuda das pernas e do tronco, favorecendo o trabalho focado nos ombros.

Demonstração

Elevação Lateral Sentada Unilateral com Halter — demonstração 1
Elevação Lateral Sentada Unilateral com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Sente-se ereto em um banco, com os dois pés apoiados no chão. Segure um halter ao lado do corpo com pegada neutra e apoie a outra mão no banco ou na coxa para se equilibrar.
  2. Estabilize: Mantenha o peito aberto, os ombros baixos e o tronco imóvel. Deixe o cotovelo do braço ativo levemente flexionado.
  3. Eleve: Expire e eleve o halter para o lado em um arco suave até que o braço fique aproximadamente paralelo ao chão, ou um pouco abaixo se isso for mais confortável para o ombro.
  4. Desça: Inspire e abaixe lentamente o halter ao lado do corpo, sem balançar. Complete as repetições desejadas e repita com o outro braço.
Grupo muscular
Deltóides laterais
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve e controlável: O deltoide lateral responde bem ao movimento estrito; não use impulso para levantar o halter.
  2. Mantenha o ombro baixo: Evite encolher o ombro em direção à orelha, pois isso pode deslocar o esforço para o trapézio superior.
  3. Controle a amplitude: Pare próximo à altura do ombro e use apenas uma amplitude de movimento sem dor.
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