Smart Workout Diary

Підйом Гантелі В Сторону Сидячи Однією Рукою

Підйом гантелі в сторону сидячи однією рукою — це ізолювальна вправа, у якій гантель піднімають через сторону в положенні сидячи. Вона переважно навантажує середній пучок дельтоподібного м’яза, розвиваючи ширину плечей, контроль і м’язову витривалість. Положення сидячи зменшує допомогу ніг і корпуса, даючи змогу точніше навантажити плече.

Демонстрація

Підйом Гантелі В Сторону Сидячи Однією Рукою — демонстрація 1
Підйом Гантелі В Сторону Сидячи Однією Рукою — демонстрація 2

Інструкція

  1. Початкове положення: Сядьте рівно на лаву, поставивши обидві стопи на підлогу. Тримайте одну гантель збоку нейтральним хватом, а вільну руку покладіть на лаву або стегно для рівноваги.
  2. Стабілізуйте корпус: Тримайте груди піднятими, плечі опущеними, а корпус нерухомим. Зберігайте легке згинання робочого ліктя.
  3. Підніміть: На видиху плавно підніміть гантель через сторону по дузі, доки рука не буде приблизно паралельною підлозі, або трохи нижче, якщо так комфортніше для плеча.
  4. Опустіть: На вдиху повільно опустіть гантель до боку без розгойдування. Виконайте потрібну кількість повторень, потім змініть руку.
Група м'язів
Середні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку контрольовану вагу: Середня дельта добре реагує на сувору техніку; не піднімайте гантель за рахунок інерції.
  2. Не піднімайте плече: Не тягніть плече до вуха, оскільки це може перенести навантаження на верхню частину трапецієподібного м’яза.
  3. Контролюйте амплітуду: Зупиняйтеся приблизно на рівні плеча та працюйте лише в безболісній амплітуді.
Каталог вправ