Smart Workout Diary

Подъём Гантели В Сторону Сидя Одной Рукой

Подъём гантели в сторону сидя одной рукой — это изолирующее упражнение, в котором гантель поднимают через сторону в положении сидя. Оно преимущественно нагружает средний пучок дельтовидной мышцы, развивая ширину плеч, контроль и мышечную выносливость. Положение сидя уменьшает помощь ног и корпуса, позволяя точнее нагрузить плечо.

Демонстрация

Подъём Гантели В Сторону Сидя Одной Рукой — демонстрация 1
Подъём Гантели В Сторону Сидя Одной Рукой — демонстрация 2

Инструкция

  1. Исходное положение: Сядьте прямо на скамью, поставив обе стопы на пол. Держите одну гантель сбоку нейтральным хватом, а свободную руку положите на скамью или бедро для равновесия.
  2. Зафиксируйте корпус: Держите грудь поднятой, плечи опущенными, а корпус неподвижным. Сохраняйте небольшое сгибание рабочего локтя.
  3. Поднимите: Выдыхая, плавно поднимите гантель через сторону по дуге, пока рука не станет примерно параллельна полу, или немного ниже, если так комфортнее для плеча.
  4. Опустите: Вдыхая, медленно опустите гантель к боку без раскачивания. Выполните нужное число повторений, затем смените руку.
Группа мышц
Средние дельты
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий контролируемый вес: Средняя дельта хорошо работает при строгой технике; не поднимайте гантель за счёт инерции.
  2. Не поднимайте плечо: Не тяните плечо к уху, так как это может перенести нагрузку на верхнюю часть трапециевидной мышцы.
  3. Контролируйте амплитуду: Останавливайтесь примерно на уровне плеча и работайте только в безболезненной амплитуде.
Каталог упражнений