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Rosca de Punho Unilateral com Halter

A rosca de punho unilateral com halter é um exercício isolado realizado ao elevar um halter por meio da flexão do punho, trabalhando um braço de cada vez. Ela trabalha principalmente os flexores do antebraço e os músculos que dão suporte à pegada. Pode ajudar a desenvolver força e resistência muscular nos antebraços para a musculação e tarefas diárias de preensão.

Demonstração

Rosca de Punho Unilateral com Halter — demonstração 1
Rosca de Punho Unilateral com Halter — demonstração 2

Instruções

  1. Escolha um halter leve e sente-se em um banco. Segure-o em uma mão com pegada supinada, com a palma voltada para cima.
  2. Apoie esse antebraço sobre a coxa ou um banco, deixando o punho logo além da borda. Mantenha o antebraço imóvel e o cotovelo confortavelmente flexionado.
  3. Desça o halter lentamente ao estender o punho, mantendo uma pegada firme e uma amplitude controlada.
  4. Flexione o punho para elevar o halter até onde for confortável. Mantenha a mão alinhada ao antebraço e evite mover o cotovelo.
  5. Faça uma breve pausa e abaixe o peso com controle para completar a repetição. Realize as repetições desejadas antes de trocar de braço.
  6. Pare se sentir dor aguda no punho ou cotovelo e reduza a carga ou a amplitude se perder o controle.
Grupo muscular
Flexores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Mantenha o antebraço apoiado para que o movimento venha do punho, e não do cotovelo ou ombro.
  2. Use uma carga leve e controle a descida; usar impulso ou apertar demais a pegada pode reduzir o controle.
  3. Expire ao flexionar e inspire ao descer. Mova-se de forma fluida, sem forçar uma amplitude extrema.
  4. Treine os dois lados com técnica e volume semelhantes e pare antes que a fadiga faça o punho desviar para o lado.
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