Smart Workout Diary

Згинання зап’ясть із гантелями долонями вгору

Згинання зап’ясть із гантелями долонями вгору — це ізолювальна вправа для м’язів-згиначів передпліч. Передпліччя спираються на поверхню, долоні спрямовані вгору, а гантелі підіймаються контрольованим згинанням зап’ясть. Вправа розвиває силу й витривалість передпліч та підтримує силу хвата в тренуваннях і повсякденних справах.

Демонстрація

Згинання зап’ясть із гантелями долонями вгору — демонстрація 1
Згинання зап’ясть із гантелями долонями вгору — демонстрація 2

Інструкція

  1. Прийміть вихідне положення: Сядьте на лаву й візьміть по гантелі в кожну руку, повернувши долоні вгору.
  2. Упріть передпліччя: Покладіть передпліччя на стегна або лаву, щоб зап’ястя трохи виступали за край, а лікті залишалися нерухомими.
  3. Контрольовано опустіть: Комфортно розігніть зап’ястя, трохи дозволяючи гантелям перекотитися до пальців, але зберігаючи надійний хват.
  4. Зігніть зап’ястя: Згинайте лише зап’ястя, підіймаючи гантелі настільки високо, наскільки комфортно; передпліччя не відривайте від опори.
  5. Завершіть повторення: Коротко напружте передпліччя у верхній точці та повільно поверніться у вихідне положення.
  6. Повторюйте безпечно: Використовуйте легку контрольовану вагу та зупиніться за гострого болю в зап’ясті або кисті.
Група м'язів
Згиначі передпліччя
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Не рухайте ліктями: Рух має відбуватися в зап’ястях, а не завдяки підйому передпліч або плечей.
  2. Контролюйте нижню точку: Не форсуйте глибоке розтягнення зап’ясть і не дозволяйте гантелям зісковзувати з пальців.
  3. Використовуйте помірну вагу: Передпліччя добре реагують на плавні контрольовані повторення; надмірна вага часто скорочує амплітуду.
  4. Зберігайте положення зап’ясть: Не скручуйте зап’ястя всередину або назовні під час згинання.
Каталог вправ