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Rosca de Punho Unilateral com Halter em Supinação

A rosca de punho unilateral com halter em supinação é um exercício isolado feito com a palma da mão voltada para cima. Ele trabalha principalmente os flexores do antebraço por meio da flexão controlada do punho, com o antebraço apoiado. Pode ajudar a desenvolver força no antebraço, suporte para a pegada e controle muscular.

Demonstração

Rosca de Punho Unilateral com Halter em Supinação — demonstração 1
Rosca de Punho Unilateral com Halter em Supinação — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Sente-se em um banco e segure um halter leve com uma mão, mantendo a palma voltada para cima.
  2. Apoie o antebraço: Apoie esse antebraço na coxa ou em um banco, deixando o punho e o halter além da borda.
  3. Desça devagar: Deixe o halter rolar em direção aos dedos enquanto estende o punho confortavelmente, sem mover o antebraço.
  4. Flexione o punho: Feche os dedos em torno da pegada e flexione o punho para elevar o halter até uma altura confortável.
  5. Controle a volta: Faça uma breve pausa, desça com controle e complete todas as repetições antes de trocar de braço.
Grupo muscular
Flexores do antebraço
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use carga leve: O punho tem amplitude curta; priorize o controle suave em vez de muito peso.
  2. Mantenha o antebraço imóvel: Não levante com o cotovelo ou ombro; o movimento deve vir do punho.
  3. Não force a amplitude: Use uma amplitude sem dor e não alongue o punho agressivamente na parte baixa.
  4. Treine os dois lados: Faça o mesmo número de repetições controladas em cada braço.
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